Vitamines en mineralen ter ondersteuning. Het nut van het gebruik van supplementen voor hardlopers. Er wordt in de media veel geschreven over diverse vitamines en mineralen. Welke vitamines en mineralen kunnen bijvoorbeeld voor hardlopers herstel bevorderend werken? Lees het in onderstaand artikel.

Vitamines en mineralen ter ondersteuning.

Vitamines en mineralen zijn noodzakelijk voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam. Ze zorgen ervoor dat er allerlei processen vloeiend verlopen. Met een gezond eetpatroon volgens de Schijf van Vijf, krijg je alle noodzakelijke vitamines en mineralen binnen. Alleen als je een intensieve, fanatieke sporter en/of (top)atleet bent, die minstens 3 keer per week 1 tot 2 uur of meer traint, kunnen bepaalde supplementen helpen er nog nét even wat meer uit te halen. Het kan zijn dat je lichaam wat meer van bepaalde vitamines en mineralen nodig zou kunnen hebben. Denk hierbij aan bijvoorbeeld extra vitamine C om je weerstand te behouden tijdens en/of na een intensieve training.

Vitamines en mineralen voor ondersteuning

Ik heb een aantal belangrijke vitamines en mineralen voor een hardloper op een rijtje gezet.

Magnesium.

Magnesium komt van nature voor in graanproducten, vlees, melkproducten, noten en groenten. Het is een mineraal wat voor het menselijk lichaam nodig is voor de vorming van botweefsel en spierweefsel. Ook speelt magnesium een rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Een tekort aan magnesium komt bijna niet voor. Een eventueel tekort aan magnesium kan wel ontstaan als je een verminderde nierfunctie hebt of als je darmen minder goed werken. Klachten welke je kan hebben bij een magnesiumtekort zijn onder andere:

  • Vermoeidheid of algehele lusteloosheid
  • Spierkrampen (komt regelmatig voor bij duursporters)
  • En in ernstige gevallen hartritmestoornissen

Kramp door magnesium.

Het is echter lastig vast te stellen of een magnesiumtekort de oorzaak is van bovengenoemde symptomen. Een arts of specialist kan dit namelijk moeilijk vaststellen. Dit komt omdat het magnesium in je bloed geen goede maat is om een magnesiumtekort vast te stellen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed. Ongeveer de helft zit in je botten en je tanden. De rest zit in spieren, cellen, organen en zenuwweefsel.

Spierkramp komt regelmatig voor bij duursporters. Kramp kan in elke spier voorkomen. Bij (duur)lopers komt kramp het meest voor in de kuitspieren, scheenbeenspieren, voeten en de handen. Vaak is een tekort aan vocht de oorzaak. Doordat je veel zweet tijdens inspanning verlies je veel vocht en elektrolyten zoals magnesium. Dit kan vervolgens spierkramp tot gevolg hebben tijdens de inspanning.

Een eventueel teveel aan magnesium in het lichaam komt doordat men magnesium gebruikt in tabletvorm. Als je meer dan 250 milligram per dag extra magnesium bovenop wat het lichaam haalt uit de dagelijkse voeding binnenkrijgt, dan kan je last krijgen van darmkrampen en diarree.

Zout (natriumchloride).

Natrium is ook net als magnesium een mineraal. Het is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam. Het is algemeen bekend dat teveel zout niet goed voor je is. Teveel zout zorgt voor onder andere een verhoogde bloeddruk en je hebt een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Het menselijk lichaam heeft per dag maximaal 6 gram zout nodig om normaal te kunnen functioneren. 0,4 Gram natrium staat gelijk aan 1 gram zout. Dit krijgen wij met onze dagelijkse voeding gemakkelijk binnen.  Vaak gaan we zelfs over de 6 gram grens heen met de dagelijkse inname. Dit omdat aan bijna alle bewerkte voedingsmiddelen extra zout wordt toegevoegd.

Natrium zorgt voor de vochtbalans in je lichaam. Het regelt je bloeddruk en regelt de prikkeloverdracht in spier- en zenuwcellen. Hierbij spelen ook de mineralen kalium, magnesium, chloride en fosfaat een belangrijke rol.

Hoeveel natrium je nodig hebt is lastig vast te stellen. Dit hangt namelijk af van hoeveel zout je verliest met plassen, zweten en hoe actief je bent. Als je grote hoeveelheden zweet verliest zoals bijvoorbeeld (wedstrijd) sporters dan is aanvulling van natrium doormiddel van isotone- of elektrolytendranken noodzakelijk.

Vitamine D.

Vitamine D is één van de in vet oplosbare vitamines. Deze vitamine zorgt voor de opname van calcium uit de voeding door het lichaam. Het is belangrijk voor het onderhoud en groei van de botten. Ook speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.

Het menselijk lichaam kan zelf vitamine D aanmaken uit de opname van voeding en onder invloed van zonlicht wordt vitamine D aangemaakt in de huid. Deze vitamine wordt door ons lichaam voor ongeveer 80% uit de voeding gehaald. Voedingsmiddelen waar vitamine D in voorkomt zijn:

  • Vette vis
  • Vlees
  • Eieren
  • Ook wordt er vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Niet aan olie.

Voor de (duur) sporter is vitamine D ook belangrijk. Het zorgt bijvoorbeeld voor sterke botten wat natuurlijk belangrijk is bij het beoefenen van een sport. Een eventueel Vitamine D tekort uit zich op latere leeftijd in botontkalking (osteoporose) en/of spierzwakte.

Gebruik van een vitaminesupplement.

Als je de keuze maakt om een vitaminesupplement te gaan gebruiken, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. Deze informatie kan je vinden op het etiket op de verpakking.

Conclusie.

Eet gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Hierdoor krijg je alle belangrijke vitamines en mineralen binnen. Sport je heel intensief (3x per week of meer en 1 of 2 uur of langer per training en/of wedstrijd), dan kan het zijn dat een vitaminesupplement geen overbodige luxe is.

Voedingssupplementen, zoals vitamines en mineralen zijn natuurlijk geen vervanger voor een gezond, afwisselend menu.

Kennisblogs.

Dit is het vierde blog van 6 kennisblogs die ik publiceer gerelateerd aan voeding en hardlopen. Reeds gepubliceerd:

De komende weken komen de onderstaande onderwerpen aan bod:

  • De zin en onzin over energiegels, repen en andere prestatie verbeterende producten.
  • Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Wil je graag (sport) voedingsadvies of wil je meer informatie over bovenstaand onderwerp? Bel, mail of vul het contactformulier in. Wij helpen je graag!

Sportieve groet,
Janneke van Valkenburg

Getagd op:            
error: De inhoud van deze website kan niet worden gekopieerd. Met vriendelijke groet, TPPR Health & Performance VOF