Houd je vochtbalans op peil tijdens het hardlopen, ook voor en na je prestatie. Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden; Drink voldoende tijdens het hardlopen! Je vochthuishouding van je lichaam is enorm belangrijk voor het goed functioneren van je lijf.

Vocht is nodig om afvalstoffen uit te scheiden, voedingsstoffen op te nemen en om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Waarom is vocht zo belangrijk tijdens het hardlopen?

Vochtbalans.

Houd je vochtbalans op peil tijdens het hardlopen. Per dag heb je minimaal 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Afhankelijk van de omstandigheden heb je de ene dag meer vocht nodig dan de andere dag. Bij de volgende omstandigheden heb je meer vocht per dag nodig:

  • (Intensief) sporten.
  • Bij warm weer.
  • Tijdens de zwangerschap.
  • Bij het geven van borstvoeding.

Het menselijk lichaam haalt vocht niet alleen uit dranken, maar ook uit voedingsmiddelen zoals groente en fruit. Water wordt ook wel het onzichtbare voedingsmiddel genoemd. Net als bij alle voedingsmiddelen geldt echter ook voor water dat een regelmatige inname noodzakelijk is. Dit om het lichaam gezond te houden. Het menselijk lichaam bestaat voor 40 tot 70% uit water. Dit is wel afhankelijk van je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid vetmassa.

vochtbalans
Foto: Marc van Vliet / Wilkin Sports Tilburg

Je kan een lange tijd zonder eten, maar je kan maar maximaal enkele dagen zonder vocht. Is het vochtverlies 7% of meer van je lichaamsgewicht als gevolg van uitdroging, dan raak je al snel het bewustzijn kwijt. Dit natuurlijk met alle gevolgen van dien. In z’n totaliteit verlies je per dag zo’n 2,5 liter vocht via de urine, ontlasting, uitademing en via de huid. Je kan dus niet heel veel dagen zonder vocht. Dit geldt voor iedereen en dus niet alleen voor sporters.

Verschil tussen een sporter en niet-sporter.

Het verschil in vochtbehoefte tussen een sporter en niet-sporter is dat sporters vaak meer eten en automatisch hierdoor wat meer vocht binnen krijgen door de voeding. Maar een sporter verliest ook meer vocht doordat hij of zij tijdens de inspanning meer zweet dan een niet-sporter. Het is belangrijk om goed gehydrateerd aan een inspanning te beginnen. Dit omdat uitdroging je prestatie negatief kan beïnvloeden. Dit zal niet gebeuren als je onvoldoende gehydrateerd bijvoorbeeld dertig minuten op een hometrainer bewogen hebt. Je zal hier niet veel van merken. Je gaat pas wat merken van een vochttekort als je meer dan 2% lichaamsgewicht verliest. Hierdoor gaat je prestatie tijdens het hardlopen merkbaar achteruit.

Bij langdurige inspanningen zoals een duurloop van meer dan anderhalf uur is de impact van uitdroging duidelijker, je doet langer over de afstand als je uitgedroogd bent. Vocht is, zoals hierboven al vermeld, nodig om afvalstoffen af te voeren, warmte kwijt te raken en te zorgen dat er voedingsstoffen die via het bloed worden getransporteerd op de juiste plaats aan te laten komen en met behulp van de aanwezige mineralen in het vocht de spieren te laten samentrekken.

Als je minder vocht in je lichaam hebt, dan werken bovenstaande processen minder goed en kun je dus geen optimale prestatie leveren. Je lichaam is zijn vochtbalans kwijt.

Vochtverlies.

Gemiddeld ligt het vochtverlies tijdens een inspanning tussen de 0,5 en 2 liter per uur. Uiteraard is dit per persoon verschillend. Als je een zeer intensieve sporter bent kan het vochtverlies soms wel oplopen tot zo’n 10 liter per dag! Vocht verlies je niet alleen door middel van zweten, maar ook door uitademing tijdens de inspanning. Natuurlijk is het vochtverlies groter als de buitentemperatuur hoog is, maar ook bij koude weersomstandigheden kan je flink wat vocht verliezen tijdens de inspanning. Zeker omdat je, als het koud is minder de behoefte voelt om water te drinken. Hierdoor ligt uitdroging op de loer. Het meten van je eigen vochtverlies tijdens een inspanning kan je zelf gemakkelijk thuis uitvoeren. Weeg jezelf voordat je gaat sporten op de weegschaal zonder kleding. Na afloop van de inspanning weeg je jezelf nogmaals op de weegschaal, ook weer zonder kleding. Het verschil in lichaamsgewicht is je vochtverlies.

Symptomen van een vochttekort.

Het eerste symptoom van vochttekort is het krijgen van hoofdpijn. Gevolgd door misselijkheid, braken, licht gevoel in je hoofd, koude rillingen/kippenvel, vermoeidheid, verschijnselen van kramp, uitputting en vervolgens bewustzijnsverlies. Hoe weet je nou of je voldoende gedronken hebt en dus goed gehydrateerd aan bijvoorbeeld een hardloopwedstrijd kan beginnen? Dit kan je zien aan de kleur van je urine. In de afbeelding hieronder is duidelijk te zien wanneer je voldoende gehydrateerd bent en wanneer je echt meer vocht nodig hebt.

Is de kleur van je urine identiek aan het eerste en tweede vakje dan heb je voldoende gedronken en ben je perfect gehydrateerd. Het middelste vakje geeft aan dat het in orde is, maar drink wel even iets. Bij de laatste twee vakjes ben je uitgedroogd. Hydrateren is echt noodzakelijk!

Drinken voor een training of wedstrijd.

De laatste twee tot maximaal vier uur voor een training of wedstrijd kun je het beste tussen de vijf tot tien milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken. Dat is minimaal 1 tot 2 kleine bidons gevuld met het liefst water. Verspreid deze vochtinname gedurende de uren voor de training of wedstrijd. De hoeveelheid water moet voldoende zijn om je urine lichtgeel te kleuren als je aan je training of wedstrijd begint.

Water is in deze wel de beste keuze eventueel afgewisseld met (groene) thee en/of koffie zonder melk en suiker. Sportdranken zijn voordat je aan de training of wedstrijd begint niet nodig. Je bent dan nog niet actief bezig. Je hebt dan geen suikerrijke dranken nodig om je energie aan te vullen. Energie kan je halen uit een koolhydraatrijke maaltijd die je ruim voordat je begint aan een training of wedstrijd eet. Doordat je ruim voor de training of wedstrijd gedronken hebt, heeft je lichaam voldoende tijd om het overtollige vocht ook weer af te voeren.

Het is natuurlijk heel vervelend als je tijdens de training of wedstrijd moet stoppen om te plassen. Je kunt rustig 15 tot 20 minuten voor je inspanning nog een beetje drinken, maximaal 500 milliliter. Deze hoeveelheid zorgt er niet voor dat je meteen naar het toilet moet rennen. Uiteraard is het wel slim om voor de start nog even gebruik te maken van het toilet.

Vochtinname tijdens een training of wedstrijd.

Op dagen dat je sport heb je gemiddeld meer vocht nodig. Dit omdat je ook meer vocht verliest tijdens het sporten. Je hebt dit (extra) vocht nodig voor de handhaving van de diverse lichaamsfuncties. Het drinken van een hypotone drank (zoals water) tijdens een training of wedstrijd van één uur tot anderhalf uur is voldoende.
Duurt de training of wedstrijd langer dan is een elektrolytendrank een slimme keuze. Tijdens een inspanning zweet je om je lichaamstemperatuur te reguleren. Als wij zweten verliezen wij niet alleen vocht maar ook elektrolyten (mineralen zoals bijvoorbeeld natrium). Een elektrolytendrank bevat alleen vocht en mineralen. Deze drank is vooral handig als je alleen vocht en mineralen moet aanvullen. Dan heb je ook nog een isotone sportdrank. Deze bevat naast vocht en mineralen ook wat suikers dus koolhydraten. Deze sportdrank kan je tijdens een lange duurloop of intensief sporten helpen om niet alleen het vochtverlies maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen.

vochtbalans

Combinatie.

De combinatie van elektrolyten en koolhydraten in een niet zo’n hoge concentratie zorgt ervoor dat zowel het vocht als de elektrolyten en de koolhydraten efficiënt worden opgenomen in de darmen. Als laatste bestaat er ook nog een hypertone sportdrank. Een hypertone sportdrank bevat ook elektrolyten en koolhydraten, maar de hoeveelheid koolhydraten is zo groot dat het vocht en de koolhydraten langzaam worden opgenomen in het lichaam. Dit is tijdens de inspanning helemaal niet handig en wordt om deze reden ook afgeraden te gebruiken. Je kan er erg misselijk van worden tijdens de inspanning door de grote hoeveelheid suikers.

Nog even de verschillende dranken op een rij:

  • Hypotoon –> bijvoorbeeld: water, thee, zwarte koffie
  • Elektrolytendrank –> bijvoorbeeld: water met hierin opgelost Orisel
  • Isotoon –> bijvoorbeeld: kant en klare isotone sportdrank zoals AA Drink met de groene dop of zelfgemaakte isotone drank van water, aanmaaklimonade en een beetje zout.
  • Hypertoon –> bijvoorbeeld: AA Drink met de oranje dop.

Dorst.

Drink tijdens inspanning voldoende en ga niet alleen drinken als je een dorstgevoel krijgt. Drink ook zonder dat je dorst hebt! Zorg voor een goede vochtbalans. Dorst is een teken dat het lichaam teveel vocht verliest. Onder extreme omstandigheden is je lichaam minder goed in staat om tijdig te registreren of er te veel vocht verloren gaat. Je hoeft natuurlijk geen extreme hoeveelheden water te gaan drinken tijdens je activiteit want dan kan er hyponatriemie ontstaan of een klotsend gevoel in je buik.

Hyponatriemie wordt veroorzaakt door te veel water drinken zonder mineralen. Je vult wel je vochtbalans aan maar niet je mineralenbalans. Dit kan lichamelijke klachten veroorzaken zoals misselijkheid, overgeven, hoofdpijn en/of verwardheid.

Hydratatie na de training of wedstrijd.

Ben je na een training of wedstrijd één kilogram lichter? Dan moet je minimaal 1,5 liter vocht aanvullen. Water en thee zijn prima keuzes. Tevens is melk een prima drank om je vochtverlies aan te vullen. Melk levert net als chocolademelk vocht, eiwitten en elektrolyten op. Ook een glas vruchtensap of isotone sportdrank zijn goede opties om de tekorten aan te vullen. Deze dranken bevatten ook suikers en zijn dus vooral geschikt om koolhydraten aan te vullen na een intensieve duurinspanning. Deze dranken kunnen je heel goed helpen als je na een inspanning moeite hebt om vast voedsel te eten. Uiteindelijk draait alles om de juiste vochtbalans.

Kennisblogs.

Dit is het derde blog van 6 kennisblogs die ik publiceer gerelateerd aan voeding en hardlopen. Reeds gepubliceerd:

De komende weken komen de onderstaande onderwerpen aan bod:

  • Vitamines en mineralen ter ondersteuning. Het nut van het gebruik van supplementen voor hardlopers.
  • De zin en onzin over energiegels, repen en andere prestatie verbeterende producten.
  • Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Wil je graag (sport) voedingsadvies of wil je meer informatie over je vochtbalans? Bel, mail of vul het contactformulier in. Wij helpen je graag!

Sportieve groet,
Janneke van Valkenburg

error: De inhoud van deze website kan niet worden gekopieerd. Met vriendelijke groet, TPPR Health & Performance VOF