Voeding tijdens het hardlopen, de zin van koolhydraten. De ene persoon loopt ‘het beste’ op een krentenbol en de andere zweert bij een banaan. Maar wat is nu goed voor je om te eten tijdens het hardlopen en wat kan je beter laten staan? En wat doen koolhydraten in je lijf?

Voeding tijdens het hardlopen.

Voeding tijdens het hardlopen of wat je eet vlak voordat je begint aan een hardlooptraining of wedstrijd is persoonsafhankelijk. De ene persoon loopt erg prettig als hij of zij een banaan heeft gegeten, terwijl iemand anders na het eten van een banaan direct een toilet moet zoeken of de struiken in moet duiken. Heb je regelmatig buikpijnklachten tijdens het hardlopen; lees dan het volgende blog: Buikklachten tijdens het sporten.

Hardlopers- of loopsters hebben allemaal een andere motivatie om te gaan hardlopen. De één wil graag wat kilo’s afvallen, de ander wil fysiek sterker worden of een betere conditie krijgen. En niet te vergeten, hardlopen doen we ook omdat we het leuk vinden! Maar bij iedereen blijft één ding hetzelfde. Je motor moet kunnen draaien. Je moet voldoende energie hebben om te kunnen sporten. Zonder brandstof kan je niet hardlopen. En dan maakt het niet uit of je traint voor je eerste 5 kilometer of dat je traint voor de marathon.

buikklachten tijdens het sporten

Brandstof.

Je lichaam heeft verschillende brandstofbronnen.  Tijdens een inspanning gebruik je voornamelijk koolhydraten als brandstofbron. En in een veel mindere mate vetten en eiwitten. Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Je hebt langzame koolhydraten en snelle koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Glucose = suiker, suiker = energie. Glucose is dus de brandstof van het lichaam welke zorgt voor de energie om te kunnen presteren.
Als je heel intensief of heel lang sport dan zijn koolhydraten dus de belangrijkste brandstofbron. Want hoe hoger je hartslag, hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Het lichaam kan koolhydraten zowel met als zonder behulp van zuurstof verbranden. Koolhydraten zijn daarmee een ideale brandstofbron bij een intensieve inspanning zoals hardlopen.

Langzame koolhydraten.

Langzame koolhydraten zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, aardappelen en peulvruchten hebben langer de tijd nodig in je lichaam om verwerkt te worden en te worden omgezet in glucose wat zorgt voor energie. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en ze leveren je langdurig energie. Dit zorgt voor een minder grote schommeling in je bloedsuikerspiegel.

Snelle koolhydraten.

Snelle koolhydraten zoals fruit, vruchtensappen en bijvoorbeeld sportdranken worden door het lichaam binnen 10 tot 30 minuten opgenomen in de bloedbaan. Dit is heel gunstig als je tijdens het sporten snel energie nodig hebt.

Koolhydratenopslag.

Als je een gewone gezonde maaltijd eet welke bestaat uit bijvoorbeeld verse groente, een stukje vlees of vis en (zilvervlies)rijst of (volkoren) pasta, dan krijgt het lichaam in een keer veel voedingstoffen binnen waaronder natuurlijk een flinke dosis koolhydraten. Je lichaam kan koolhydraten opslaan om later weer te kunnen gebruiken als energiebron. Je lichaam slaat dit op in de vorm van glycogeen in de spieren en in de lever. Deze voorraad zorgt ervoor dat je niet om de paar minuten iets zou moeten eten om genoeg energie te hebben. Tijdens het sporten zet je glycogeen weer om in bruikbare brandstof, namelijk glucose. Met een goed gevulde glycogeenvoorraad kan je tussen de 45 minuten en 90 minuten intensief sporten.

Wat eet je voordat je begint aan je looptraining of hardloopwedstrijd?

Ben je een startende hardloper of loopster en/of train je nog niet langer dan een uur per dag, dan is het niet nodig om vooraf extra koolhydraten te eten. Wel is het verstandig om maximaal 2 tot 3 uur voor je begint aan je training een gewone maaltijd te hebben gegeten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een bord pasta met een groentesaus of aan een paar boterhammen belegd met kaas en wat rauwkost. Zo heb je tijdens je inspanning voldoende energie. Neem wel altijd een bidon mee met water, zorg ervoor dat je jezelf wel goed blijft hydrateren.

Ben je een meer gevorderde loper of sporter en train je langer dan een uur per dag, dan is het verstandig om naast een gewone maaltijd die je 2 tot 3 uur voordat je start aan je looptraining eet, ook een half uur voordat je aan je training begint een koolhydraat bevattend product te eten. Dit kan bijvoorbeeld een witte boterham met jam, een zelfgebakken pannenkoek, een schaaltje witte pasta of een banaan zijn. Deze producten passen prima in het rijtje met snelle koolhydraten. Je lichaam heeft weinig moeite met het snel verwerken (10 tot 30 minuten) van deze producten tot glucose. Glucose is de brandstof voor je lichaam.

Voeding tijdens het hardlopen

Wat eet je tijdens het hardlopen?

Duurt je hardlooptraining langer dan een uur dan is het slim om voor onderweg een koolhydraat bevattend product mee te nemen. Er zijn een heleboel gelletjes, shakes, snoepjes, repen en sportdranken op de markt verkrijgbaar. Dit is erg gemakkelijk mee te nemen en kan ook erg goed werken om snel extra energie binnen te krijgen. Over de werking van de diverse soorten gelletjes, sportdranken en andere producten kom ik later terug in een ander blog.

Wat je ook voor onderweg kan meenemen is bijvoorbeeld een banaan, plak ontbijtkoek of bijvoorbeeld gedroogd fruit. Neem iets mee wat je gemakkelijk kunt eten tijdens het hardlopen. Is dat voor jou een witte boterham met jam en kan je daar lekker op lopen? Neem dit mee. Vind je het gemakkelijk om bijvoorbeeld een pakje knijpfruit mee te nemen, zeker doen! Hier zitten ook weer de snelle koolhydraten in die er nodig zijn om te kunnen blijven presteren. Ook een bidon met appelsap verdund met water en een klein beetje zout werkt prima. Zorg er ook voor dat je jezelf goed blijft hydrateren, neem voldoende water mee voor onderweg. Ga je eten meenemen tijdens een hardloopwedstrijd,  omdat je bijvoorbeeld een halve of hele marathon gaat lopen? Probeer dan altijd verschillende producten tijdens je training uit. Zo weet je of je het gemakkelijk kunt opeten tijdens het hardlopen en of je geen buikklachten krijgt van een bepaald product of combinatie van producten.

Koolhydraten stapelen.

Je hoort lange afstand lopers of duursporters het vaak over koolhydraten stapelen hebben. Maar wat is dat en hoe werkt dit eigenlijk? Om je glycogeenvoorraad optimaal gevuld te houden, zodat je lichaam beschikt over een voldoende gevulde energievoorraad, is het van belang dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten per dag binnenkrijgt. Dit is per persoon verschillend. Het helpt niet om meer koolhydraten te eten wanneer je glycogeenvoorraad al maximaal gevuld is en je deze ook niet aanspreekt. Koolhydraten zijn absoluut belangrijk voor inspanning, maar eindeloos blijven stapelen is niet nodig. Het lichaam slaat een overschot aan koolhydraten op in het vetweefsel. Dit zorgt ervoor dat je dus zwaarder wordt. Wat voor een groot nadelig effect kan zorgen tijdens een wedstrijd. Je kan door de gewichtstoename seconden langzamer zijn dan je tegenstanders waardoor je misschien net naast die podiumplaats grijpt.

Kennisblogs.

Dit is het eerste blog van 6 kennisblogs die ik publiceer gerelateerd aan voeding en hardlopen. De komende weken komen de onderstaande onderwerpen aan bod:

  • Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen. Alles over eiwitten.
  • Houd je vochtbalans op peil tijdens het hardlopen, ook voor- en na je prestatie.
  • Vitamines en mineralen ter ondersteuning. Het nut van het gebruik van supplementen voor hardlopers.
  • De zin en onzin over energiegels, repen en andere prestatie verbeterende producten.
  • Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Wil je graag (sport) voedingsadvies of wil je meer informatie? Bel, mail of vul het contactformulier in. Wij helpen je graag!

Sportieve groet,

Janneke van Valkenburg

 

Getagd op:                
error: De inhoud van deze website kan niet worden gekopieerd. Met vriendelijke groet, TPPR Health & Performance VOF