Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen, alles over eiwitten. Na een hardlooptraining of hardloopwedstrijd is het belangrijk om de verbruikte voedingsstoffen en bouwstoffen weer aan te vullen. Mensen hebben het er vaak over dat je eiwitten moet aanvullen. Maar waarom moet je eiwitten aanvullen na een sportinspanning? Wat zijn eiwitten? Waar gebruikt je lichaam de eiwitten voor? In dit blog ga ik op deze vragen verder in.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn stikstofverbindingen die zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. We noemen zo’n koppeling een peptidebinding. Een eiwit kan bestaan uit een aantal van 10 tot 100 aminozuren. In dit geval wordt er gesproken over een peptide. Ketens van meer dan 100 aminozuren noemen we eiwitten.

Aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit. Er zijn in totaal 20 verschillende soorten aminozuren. Het menselijk lichaam kan zelf 9 aminozuren maken uit andere aminozuren, dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De andere aminozuren kan het menselijk lichaam niet zelf produceren en moeten dus via de voeding worden verkregen. Aminozuren die het lichaam niet kan maken noemen we essentiële aminozuren. Voor sporters is er één groep essentiële aminozuren vooral interessant, namelijk Branched Chain Amino Acids ( BCAA’s) Deze groep aminozuren is goed voor de spieropbouw en bestaat uit de aminozuren leucine, iso-leucine en valine. Krijg je hier onvoldoende van binnen via de voeding dan zal het spierherstel minder optimaal verlopen. Dierlijke eiwitten bevatten een hoger gehalte BCAA’s dan plantaardige eiwitten.

Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen. Alles over eiwitten

De functie van eiwit.

Een andere naam voor eiwit is proteïne. Eiwitten zijn nodig in het menselijk lichaam voor de opbouw van spierweefsel, botweefsel en voor de groei van het lichaam.  Ook spelen eiwitten een rol in het lichaam als boodschapperstof in de hersenen, een neurotransmitter. Eiwitten zijn ook verantwoordelijk voor het transport van stoffen in ons lichaam.

Cellen worden steeds weer vernieuwd in het lichaam. Het lichaam breekt eiwit af en vervangt dit door nieuw eiwit. Ook gaan kleine hoeveelheden eiwitten verloren bij het verlies van haren, het knippen van de nagels en door het verlies van huidschilfers. Daarom is het ook belangrijk om voldoende eiwitten via de dagelijkse voeding binnen te krijgen. Het grootste gedeelte van alle eiwitten bevindt zich in de skeletspieren. Eiwitten zijn in ons lichaam vooral noodzakelijk als bouwstof, maar soms worden eiwitten ook gebruikt door het lichaam als brandstof. Dit gebeurt alleen als het lichaam te weinig koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Het lichaam gaat dan over op het gebruik van een andere brandstofbron, eiwitten.

Wanneer je lichaamseigen eiwit (spierweefsel) wordt afgebroken komen er aminozuren vrij. Deze aminozuren zijn op dat moment de brandstof voor het lichaam, maar het betekent ook dat je  lichaam zichzelf aan het opeten is! Het is dus erg belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende andere brandstof-bronnen binnenkrijgt  zoals genoeg koolhydraten en vetten.

Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen is belangrijk.

Er zijn drie belangrijke redenen om als sporter voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hieronder staan de drie belangrijkste punten.

  • Je lichaam heeft eiwitten nodig om te zorgen dat je meer spiermassa en daardoor dus spierkracht ontwikkelt. In je lichaam vindt er steeds opbouw en afbraak van eiwitten plaats. Je lichaam recyclet de eiwitten. Dit proces is heel normaal. Een sporter wil graag dat de opbouw van spieren in het lichaam groter is dan de afbraak, daarom zijn eiwitten in de voeding van een sporter belangrijk.
  • Ook gebruikt het lichaam eiwitten om na een zware training of wedstrijd de spierschade te herstellen. De spierschade uit zich in kleine spierscheurtjes. Dit is heel normaal. Je voelt dit na een training of wedstrijd als spierpijn. Om de spierschade sneller te laten herstellen is het gebruik van eiwitten erg belangrijk om dit herstelproces te versnellen zodat je ook weer sneller aan een volgende training kan beginnen.
  • Als sporter heb je gemiddeld meer spiermassa dan een niet sportief persoon. Dit is het mooie resultaat van regelmatig trainen. Om deze spiermassa te onderhouden en behouden, moet je zorgen voor voldoende eiwitten in je voeding.

Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen, alles over eiwitten

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt.

Er geldt een richtlijn voor volwassenen, 0,8 gram eiwit per 1 kilo lichaamsgewicht per dag. Een kleine rekensom: een volwassen persoon weegt 70 kg. deze persoon heeft dan 56 gram eiwit per dag nodig. Iedere Nederlander krijgt ruimschoots voldoende eiwitten binnen via de voeding. Vrouwen eten gemiddeld zo’n 70 gram eiwit per dag en mannen eten zo’n 100 gram eiwit per dag.

In internationale richtlijnen wordt aangegeven dat sporters tussen de 1,2 gram en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Dit zijn algemene richtlijnen. Wanneer je net begint met intensief sporten dan heb je wat meer eiwitten nodig omdat je spiermassa aan het opbouwen bent. Voor hardlopers/duursporters bijvoorbeeld wielrenners, geldt een andere richtlijn dan voor krachtsporters.

  • Een hardloper/duursporter, bijvoorbeeld een wielrenner heeft zo’n 1,2 gram – 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
  • Een krachtsporter heeft zo’n 1,5 gram – 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
  • Bij teamsporters ligt het weer anders. Deze groep sporters beoefent een sport waarin een stukje kracht- en duursport samenkomt. Hierbij moet er per persoon goed berekend worden hoeveel eiwitten er uit de voeding nodig zijn per dag. Dit ligt vooral aan de intensiviteit van de sport.

Op welk moment van de dag kan je het beste eiwitten eten?

Als je gedurende de dag de eiwitrijke voedingsmiddelen inname verdeelt, dan haal je er het maximale rendement uit. Hierdoor heb je optimale aanmaak van spiereiwitten. De aanmaak van spiereiwitten wordt ook wel spiereiwitsynthese genoemd. Dit is de eiwitinname overdag. Gedurende de nacht slaap je en ben je niet bezig met eten. Hoe zorg je er dan voor dat je ook gedurende de nacht voldoende eiwitten binnen krijgt zodat de eiwitsynthese gewoon kan doorgaan? Neem vlak voordat je naar bed gaat een eiwitrijk product bijvoorbeeld een schaaltje (250 gram)  met magere kwark. Tweehonderd vijftig gram magere kwark bevat ruim 20 gram eiwit. Dit is voldoende om de nacht met voldoende eiwitten door te komen.

Na een intensieve training of wedstrijd is het belangrijk dat je binnen een uur na de inspanning een eiwitrijk product eet of drinkt. Dit is goed voor je lichaam omdat binnen een uur na inspanning de opname van voedingsstoffen in je lichaam hoog is. Je lichaam wil graag de tekorten die er zijn ontstaan door de training of wedstrijd, weer aanvullen en de schade in het lichaam snel herstellen. Je helpt je lichaam om met de juiste voedingsinname sneller te herstellen. Hierdoor kan je weer vlotter starten aan een nieuwe training of wedstrijd.

Eiwitrijke voedingsmiddelen.

In welke voedingsmiddelen zitten nou veel eiwitten? Hieronder een kleine greep uit diverse plantaardige en dierlijke producten.

  • Zuivelproducten: melk, kwark en yoghurt.
  • Eieren: gekookte eieren of een omelet.
  • Vleeswaren en vleesproducten: rookvlees, rundvlees.
  • Gevogelte: kip, kalkoen.
  • Vis: Zalm, visfilet, tonijn.
  • Granen en groenten: bonen met rijst, boterham met pindakaas, cornflakes met sojadrink.
  • Granen met zuivelproducten: yoghurt met muesli.
  • Noten en zaden: cashewnoten, walnoten, paranoten.
  • Peulvruchten: kikkererwten, bruine bonen.

Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen. Alles over eiwitten

Door middel van gevarieerd eten krijgen mensen voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen. En is het dus niet nodig om een eiwitrijk dieet te volgen. Echter zijn er diverse eiwitshakes, eiwitrepen en andere eiwitpreparaten te koop. Dit is natuurlijk na het sporten wel erg makkelijk. Je neemt het gemakkelijk mee naar de sportschool of training. In een shake of reep zitten alle benodigde stoffen die belangrijk zijn bij een spoedig spierherstel. Echter zijn deze producten niet goedkoop. Ook is het belangrijk om er op te letten dat er hoogwaardige eiwitten inzitten. Hoogwaardige eiwitten zijn eiwitten die het lichaam gemakkelijk kan opnemen en verwerken.

Kennisblogs.

Dit is het tweede blog van 6 kennisblogs die ik publiceer gerelateerd aan voeding en hardlopen. Reeds gepubliceerd:

Hardlopen en voeding: Voeding tijdens het hardlopen, de zin van koolhydraten.

De komende weken komen de onderstaande onderwerpen aan bod:

  • Houd je vochtbalans op peil tijdens het hardlopen, ook voor- en na je prestatie.
  • Vitamines en mineralen ter ondersteuning. Het nut van het gebruik van supplementen voor hardlopers.
  • De zin en onzin over energiegels, repen en andere prestatie verbeterende producten.
  • Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Wil je graag (sport) voedingsadvies of wil je meer informatie? Bel, mail of vul het contactformulier in. Wij helpen je graag!

Sportieve groet,
Janneke van Valkenburg

error: De inhoud van deze website kan niet worden gekopieerd. Met vriendelijke groet, TPPR Health & Performance VOF