Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd? Ik denk dat dit de meest gestelde vraag is van de een hardlopers bij mij in de praktijk. Wat en wanneer je eet is vaak wel erg persoonlijk. Niet iedereen reageert hetzelfde op bepaalde voedingsmiddelen. Daarom ook altijd het advies: test het eerst tijdens meerdere trainingen en dan ook tijdens verschillende afstanden.

Ontbijt.

Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd als ontbijt? Zorg in ieder geval voor voldoende langzame koolhydraten, wat eiwitten en een klein beetje vet. Eet bijvoorbeeld een kommetje magere kwark of wat yoghurt met muesli en rozijnen. Ook een schaaltje havermout met banaan en een klein beetje gedroogd fruit is een prima basis. Let erop dat je 3 tot 4 uur voor de start, je maaltijd zoals een ontbijt of lunch (als je pas in de middag start) gegeten hebt. Anders heb je kans op buikklachten tijdens je run.

Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Wat eet je vlak voor de start?

Zorg dat je zo’n 30 minuten voor de start wat snelle koolhydraten eet. Deze vorm van koolhydraten wordt gemakkelijk opgenomen door het lichaam en zorgen ervoor dat je tijdens het lopen de energie hebt die je op dat moment nodig hebt om een goede prestatie te kunnen leveren. Wat is lekker, gemakkelijk mee te nemen en bevat de juiste stoffen? Denk hierbij aan bijvoorbeeld een banaan, een pannenkoek met wat jam (stroop is niet zo handig want dat plakt heel erg als het uit je opgerolde pannenkoek loopt) of een plakje zelf gebakken bananenbrood. Natuurlijk is een krentenbolletje of een snee witbrood met wat jam ook een prima optie. Als je in je trainingen maar getest hebt welke voedingsmiddelen er voor jou werken.

Wat en wanneer eet ik voor een hardloopwedstrijd?

Welke voedingsmiddelen kan je beter laten staan?

Eet de avond voor je wedstrijd of dezelfde dag geen zeer calorierijke en/of vette maaltijd. Dit kan ervoor zorgen dat je enorme buikklachten tijdens je run krijgt waardoor je prestaties kelderen. Denk aan winderigheid, misselijkheid, diarree en braken.

Vocht.

Hydrateer jezelf voldoende. Doe dit niet een half uur voordat je moet starten maar begin hier een paar dagen van te voren al mee. Je vochtbalans is net zo belangrijk als de voeding die je tot je neemt. Een goed ijkpunt of je voldoende gehydrateerd bent, is de kleur van je urine. Hoe donkerder de kleur van je urine, hoe meer je moet drinken. Donkere urine geeft aan dat je vochtbalans niet optimaal is.

De laatste twee tot maximaal vier uur voor een wedstrijd kun je het beste tussen de vijf tot tien milliliter vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken. Dat is minimaal 1 tot 2 kleine bidons gevuld met het liefst water. Verspreid deze vochtinname gedurende de uren voor de wedstrijd. De hoeveelheid water moet voldoende zijn om je urine lichtgeel te kleuren als je aan je wedstrijd begint.

Na de wedstrijd.

Wat kan je het beste eten na de wedstrijd? Omdat je veel van je lichaam hebt gevraagd, is het belangrijk om bepaalde stoffen weer aan te vullen. Dit om te zorgen dat je lichaam optimaal kan herstellen. Vul je eiwitten aan. Eiwitten helpen bij spierherstel. Doordat je hard hebt gesport is er spierschade opgetreden, dit is niet erg maar moet wel door je lichaam worden hersteld. Dit doet je lichaam onder andere door het gebruik van eiwitten. Ook is het raadzaam om je koolhydraten aan te vullen. Je glycogeenvoorraad (brandstof)  in je spieren is helemaal opgebruikt tijdens de wedstrijd. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is een goede optie. Denk hierbij aan bijvoorbeeld halfvolle of magere chocolademelk. Ook een kommetje met magere kwark met muesli is een goede bron van eiwitten en koolhydraten.

Kennisblogs.

Dit is het laatste blog van 6 kennisblogs die ik publiceer gerelateerd aan voeding en hardlopen. De afgelopen weken zijn de onderstaande onderwerpen aan bod gekomen:

Voeding voor een optimaal herstel na het hardlopen. Alles over eiwitten.
Hardlopen en voeding: Voeding tijdens het hardlopen, de zin van koolhydraten.
Houd je vochtbalans op peil tijdens het hardlopen, ook voor- en na je prestatie.
Vitamines en mineralen ter ondersteuning. Het nut van het gebruik van supplementen voor hardlopers.
De zin en onzin over energiegels, repen en andere prestatie verbeterende producten.

Wil je graag (sport) voedingsadvies of wil je meer informatie? Bel, mail of vul het contactformulier in. Wij helpen je graag!

Sportieve groet,
Janneke van Valkenburg

error: De inhoud van deze website kan niet worden gekopieerd. Met vriendelijke groet, TPPR Health & Performance VOF